sábado, 10 de dezembro de 2011

Alongamento muscular e seus beneficios.


Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.







No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.



A maioria das pessoas que fazem academia dispensa o alongamento antes e depois dos exercícios físicos, mas é necessário lembrar que ele é essencial para a prevenção de lesões, já que através dele nosso corpo entende que vai sair de um estado de repouso e vai se movimentar.

Muitas pessoas acreditam que o alongamento é apenas uma “esticadinha”, mas ao contrário do que essas pessoas pensam, o alongamento é uma modalidade de ginástica muito eficiente e prática. Atualmente, diversas academias oferecem aulas especializadas na modalidade, mas os exercícios de alongamento também podem ser feitos no trabalho e em casa.

Os alongamentos são muito indicados para aquelas pessoas que desejam corrigir a postura, mas este não é o único benefício oferecido por esta modalidade, já que uma boa alongada no corpo ajuda a recuperar a energia, descarregar tensões, aumentar a flexibilidade nos músculos e ter mais equilíbrio.

Pessoas que praticam o alongamento também adquirem mais facilidade para executar tarefas que exijam mais do nosso corpo, como descer e subir escadas, arrumar a casa, trocar o pneu ou brincar com as crianças.

Exercícios para se alongar em casa

Deite-se de costas, flexione e abrace as pernas aproximando as coxas da barriga;
Estique as pernas cruzadas e incline o tronco à frente do corpo com os braços esticados;
Sentada em uma cadeira, puxe o cotovelo direito para o corpo com a mão esquerda. Faça o mesmo puxando o cotovelo esquerdo;
Em pé, dobre o braço esquerdo atrás da cabeça e puxe o cotovelo para baixo com a mão direita.

No escritório

Alongue o pescoço puxando a cabeça com a mão e aproximando o ombro da orelha;
Estique o braço direito para frente, puxe a palma da mão direita para baixo com a outra mão;
Segure o pé esquerdo com ambas as mãos, mas não dobre o joelho. Repita o exercício segurando o pé direito. Caso não consiga alcançar os pés, segure o tornozelo mesmo.

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